Spendenlauf

Wer sich auf einen Spendenlauf vorbereiten möchte und eher unsportlich ist, der sollte einige Dinge beachten. Zunächst ist wichtig, dass nicht übertrieben wird. Keiner sollte zu Beginn sofort eine Halbmarathonstrecke bewältigen oder im Sprint die ersten 10 Minuten zurücklegen. Für jeden Beginner ist wichtig, dass realistische Ziele gesetzt werden. Sind Personen seit Jahren nicht mehr gejoggt, dann wird das Lauftempo auch mäßig dosiert und auch Gehpausen werden eingelegt. Jeder sollte wissen, dass die Pausen nicht peinlich sind. Sollten ernsthafte Vorerkrankungen vorhanden sein, sollte besser zunächst ein Arzt konsultiert werden.

Wie wird mit dem Training begonnen?

Es zählt generell jede Minute. Auch wenn sich Menschen zunächst nur fünf Minuten vornehmen, dann haben sie bereits etwas erreicht. Meist ist dann auch der Fall, dass die Anfänger doch längere Zeit in Bewegung bleiben. Lauf-Trainer raten meist zu der Übungsdauer von zwanzig bis dreißig Minuten. Die absoluten Neueinsteiger beginnen mit 60 Sekunden Laufen und 120 Sekunden Minuten Gehen. Stück für Stück werden dann die Laufabschnitte gesteigert und es werden Gehpausen reduziert. Sollte manchen Anfängern schon bei dem leichten Traben die Puste ausgehen, dann reicht flottes Gehen zunächst aus. Als Faustregel gilt, dass ein Wohlfühl-Tempo gefunden wurde, wenn mehrere Sätze hintereinander gesprochen werden können. Am besten wird ein gleichwertiger Partner mitgenommen und es wird nicht alleine gelaufen. Es wird ein Gang zurückgeschaltet, wenn die Wörter nur gehechelt werden und keine Unterhaltung zustande gebracht wird. Wird zu schnell losgelaufen, folgen meist der Leistungseinbruch oder der Muskelkater.

Richtig auf das Laufen vorbereiten

Wenn Jogger nur mit einem geringen Tempo laufen, dann ist Aufwärmen kein Muss. Dennoch wird der Einstieg damit immer erleichtert. Durch das Aufwärmen werden Durchblutung und Stoffwechsel angeregt. Auch der Motor von einem Fahrzeug sollte nicht sofort auf die Höchstdrehzahl gebracht werden. Gerade bei den intensiveren Einheiten ist das gute Aufwärmen sehr wichtig. Dehnbare, flexible Muskeln sind weniger verletzungsanfällig. Ein leichtes Vordehnen kann generell nicht schaden und hier kann jeder seinem Gefühl vertrauen. Einige Fachzeitschriften halten Dehnen vor dem Training für nicht sinnvoll und besser sei es, wenn nach dem Training gedehnt wird.

Die richtige Ausrüstung zum Laufen

Wer möchte, kann natürlich einige hundert Euro ausgeben, doch dies muss nicht sein. Die Laufschuhe sind natürlich am wichtigsten. Egal wie teuer ein Schuh ist, schneller werden die Läufer damit dennoch nicht. Wird allerdings regelmäßig trainiert, sollten die Laufschuhe auf die eigenen Füße abgestimmt werden. Anfänger sollten aus dem Sportdress keine Wissenschaft machen. Ein Outfit aus Oberteil und Hose reicht völlig, welches an die Jahreszeit und Witterung angepasst ist. Meist ist man richtig angezogen, wenn man vor dem Laufen leicht friert.

Was ist noch für das Laufen zu beachten?

Wird beim Joggen zu schnell zu viel gewünscht, dann wird gescheitert. Immer müssen realistische Ziele gesetzt werden, damit die Motivation aufrecht erhalten bleibt. Am besten nehmen sich Anfänger zunächst vor, dass in zwei bis drei Wochen eine halbe Stunde am Stück gelaufen wird. Die Wiedereinsteiger können den Lauf von 60 Minuten anpeilen. 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, um dem Ziel schnell näher zu kommen. Die Trainingsdauer sollte pro Woche maximal um zwanzig Prozent gesteigert werden, damit Überlastungsprobleme wie Muskelverletzungen oder schmerzende Gelenke vermieden werden. Wichtig sind immer kleine Schritte, es wird ruhig geatmet und die Arme werden angewinkelt. Ein Trainingspartner kann immer eine gute Motivationshilfe sein und auch die Unterhaltung kann von der Anstrengung des Laufens ablenken. Auch die Umgebung kann Wunder wirken und deshalb kann sich jeder einen schönen Park suchen oder auf Waldwegen joggen. Abwechslung kann beim Joggen sehr wichtig sein.

Hier findest du einen gut durchdachten Trainingslan für 13 Wochen bis hin zum Spendenlauf.