Heimtrainer

Wer keine Zeit und Muße hat, in ein Fitnessstudio zu gehen oder im Winter eine Alternative zum Joggen sucht, da es zu Feierabend meist schon dunkel ist, kann auf einem Heimtrainer (Fahrradtrainer oder Ergometer) seine Fitness erhalten, aufbauen oder verbessern.

Radfahren ist ein Bewegungsablauf, der den meisten Menschen bekannt ist. Spätestens wenn im Frühjahr die ersten Sonnenstrahlen zum Draußensein aufmuntern, startet die erste Fahrradtour. Um nicht nach wenigen Metern schon schlapp zu machen und auch im Winter oder Abends etwas für seine Fitness zu tun, bietet sich das Training auf dem Heimtrainer, auch Ergometer genannt, an. Fahrradtrainer gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und für individuelle Geldbeutel. Auch gebrauchte Modelle sind auf Kleinanzeigenprotalen vielfach zu finden.
Eine 70-Kilo-Frau kann während ihrer Lieblingsserie im Abendprogramm bereits bis zu 600 Kalorien in der Stunde verbrennen, wenn sie bei 20 Kilometer in der Stunde in die Pedale tritt, statt auf dem Sofa zu sitzen.
Gerade für Fitnessanfänger eignet sich ein Heimtrainer, um das Herz-Kreislaufsystem wieder in Schwung zu bringen.

Als Anfänger mit einem Heimtrainer ins Training starten

Der Vorteil eines Heimtrainers ist es, ganz individuell und ohne Blicke Anderer ins Fitnesstraining zu starten. Allerdings fehlt bei einer Eigeninvestition auch eine gewisse, soziale Kontrolle, die sich positiv auf das „Dabeibleiben“ auswirkt. Berichte daher mindestens einem guten Freund oder Deinem Partner von Deinem Vorhaben. Alle anderen kannst Du dann bei Trainingserfolg mit Deiner neuen Fitness überraschen. Doch wie steigst Du richtig ins Training ein?

1. Setze Dir realistische Ziele

Um Trainingsziele zu formulieren, stelle Dir im Vorfeld einige Fragen und beantworte diese realistisch:

  • Wie oft möchtest Du trainieren?
  • Wie lange kannst Du am Stück trainieren?
  • Welche Etappenziele setzen Du Dir und wann möchten Du diese Ziele erreichen?
  • Welches Langzeitziel verfolgst Du?

Die Fragen können unterschiedlich beantwortet werden. Ist Dein Langzeitziel eine Gewichtsreduktion, können Abnahmeschritte von zwei oder fünf Kilo Dein Etappenziele sein. Bei diesem Langzeitziel solltest Du aber auch Deine Essgewohnheiten umstellen, da eine langfristige Gewichtsreduktion trotz intensivem Training bei schlechter Ernährung sehr unrealistisch ist: Ein Kilogramm Fett beinhaltet 7.000 kcal. Die 70-Kilo-Frau aus dem obigen Beispiel müsste hierfür allein rund 11 Stunden auf dem Heimtrainer strampeln. Dein Hausarzt oder eine Ernährungsberatung können Dir hier helfen.

Ist Dein Langzeitziel die Teilnahme an einer langen Fahrradtour im Sommer, können immer länger werdende Strecken auf dem Heimtrainer Dein Etappenziel sein.

2. Trainingshäufigkeit dem Fitnesslevel anpassen

Gerade wenn Du Deine Fitness nach längerer Sportpause neu aufbauen möchtest oder vorhast, zum ersten Mal in Deinem Leben regelmäßig zu trainieren, solltest Du nicht allzu oft trainieren. Gönne Dir und Deinem Körper ausreichend Erholungsphasen, sonst ist Frust schnell vorprogrammiert. Beginne mit einem zehn minütigem Training auf dem Heimtrainer zweimal die Woche. Gerade Sportmuffel und Senioren dürfen ihren Kreislauf zu Anfang nicht überlasten.
Die Trainingshäufigkeit kannst Du dann mit der Zeit langsam auf bis zu vier Mal in der Woche steigern und die Minutenanzahl erhöhen.
Beachte außerdem: Trainierst Du länger als 60 Minuten ist dies nicht unbedingt sinnvoll. Erhöhe dann lieber die Wattzahl oder füge einen weiteren Trainingstag hinzu.
Gerade Heimtrainer, die Ausdauer und Kondition trainieren, bringen schnelle Erfolge.

3. Trainingsintensität bestimmen

Viele Heimtrainer haben eine integrierte Pulsuhr. Diese ist wichtig, um die individuelle Trainingsintensität zu bestimmen. Hast Du ein älteres Modell ohne Pulsuhr günstig erworben, kannst Du diese jedoch einfach unkompliziert nachkaufen. Liegt Dein Fokus auf dem Ausdauertraining und der Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Systems, solltest Du diese Investition auf jeden Fall tätigen oder beim Kauf eines Ergometers auf eine integrierte Pulsuhr achten. Für Anfänger gibt es nun eine einfache Formel, um die Trainingsintensität zu bestimmen:
Errechne im ersten Schritt Deine maximale Herzfrequenz. Hierzu nimm Dein Alter und ziehen es als Mann dem Wert 220 und als Frau dem Wert 226 ab. Die Hälfte oder bis zu 60 Prozent des errechneten Wertes ergibt dann die optimale Trainingsintensität.

4. Den Hausarzt fragen

Gerade wenn Du neu ins Training einsteigst, besprich Dein Vorhaben mit Deinem Hausarzt. Dieser kann Dich beraten, ob ein Heimtrainer das richtige Einstiegsmodell ist, um wieder fit(ter) zu werden. Auch gesundheitlichen Einschränkungen oder Bedenken Deinerseits können so ausführlich und anhand Deines individuellen Gesundheitszustandes angesprochen und entsprechend im Trainingsplan berücksichtigt werden.
Auch nach Operationen an den Gelenken oder längerer Krankheit kann ein Heimtrainer helfen, schonend die Fitness aufzubauen oder zu erhalten. Auch hier solltest Du unbedingt Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten.
Hast Du all diese Punkte abgearbeitet und durchdacht, kannst Du mit Deinem Heimtrainer durchstarten. Viel Spaß beim Training!

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